BŁONNIK W CODZIENNEJ DIECIE
Dzisiaj proponuję wpis o błonniku, jego roli w przewodzie pokarmowym, źródłach i trochę dietetycznych wskazówek, które można zastosować na co dzień. Wszyscy słyszeli o błonniku, o konieczności jego spożywania w odpowiednich ilościach codziennie. O pełnoziarnistym chlebie, że jest zdrowy, o kaszach, że warto je jeść i roli warzyw w codziennej diecie. Jednak mimo wszystko bardzo często podaż błonnika w naszych posiłkach jest zbyt mała, co może prowadzić do zakłócenia pracy przewodu pokarmowego, a co za tym idzie także wpływać całościowo na kondycję naszego organizmu. Błonnik pokarmowy inaczej nazywany także włóknem pokarmowym jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowych procesów życiowych. Ograniczenie błonnika często związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Z dietą redukcyjną lub na przykład z dietą niskowęglowodanową. Mimo, że diety odchudzające przyczyniają się do spadku wagi, to równocześnie miewają destrukcyjny wpływ na cały organizm. Jednak nie o dietach jest dzisiejszy wpis, tylko o błonniku. Śmiało można powiedzieć, że błonnik ma wiele funkcji w organizmie i to nie takich z góry oczywistych. Po pierwsze, między innymi chłonie wodę, jest higroskopijny, dzięki czemu zapobiega zaparciom i reguluje częstotliwość wypróżnień. Wpływa bardzo pozytywnie na perystaltykę jelit, a co za tym idzie ilościową i jakościową florę bakteryjną kolonizującą jelita. Ile razy słyszeliście, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Właśnie po to pija się sok z kapusty, świadomie pilnuje regularnego jedzenia kiszonek, ewentualnie łyka się probiotyki. Ma to służyć utrzymaniu odpowiedniej flory jelitowej. A w tym miejscu błonnik jest niezwykle ważny! Ponieważ błonnik chłonie wodę, zwiększa swoją objętość, to pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nawet po spożyciu mniejszej porcji jedzenia, ma to realny wpływ na apetyt, na uczucie najedzenia oraz ilość spożywanych kalorii. Do tego wchłania trójglicerydy, cholesterol, wiąże jony sodu, kwasy żółciowe i obniża poziom glukozy. Dokładnie tak! Tym samym chroni układ krwionośny zmniejszając ilość wchłanianych substancji, które tworzą blaszki miażdżycowe. Bierze więc udział w zapobieganiu zatkaniu naczyń i ochronie systemu krwionośnego.
Do tego spowalnia wchłanianie węglowodanów i dzięki temu ogranicza stężenie glukozy we krwi. W efekcie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny (mniejsze są wahania poziomu glukozy). Wiedzą o tym wszystkie osoby zmagające się z cukrzycą typu I, II lub stanem przedcukrzycowym. Ponieważ błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, wymaga więc dość długiego gryzienia i rozdrabniania. To z kolei wpływa na ilość wydzielanej śliny, stan uzębienia i wydzielanie soków trawiennych. Im dłużej gryziemy, tym trawienie przebiega szybciej, sprawniej i lepiej. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a jedynie fermentacji w jelicie grubym to działa jak szczotka do czyszczenia jelit. Stanowi pożywkę dla bakterii, chroni przed nowotworami jelita grubego, jest naturalnym prebiotykiem.
Im więcej jada się produktów mięsnych, słodyczy i nabiału tym mniej spożywa się błonnika. Błonnik znajdziecie w roślinach! To podstawowa wiedza na temat tego, gdzie go szukać. Po pierwsze w produktach zbożowych, im mniej przetworzonych tym lepiej. Jak pełnoziarniste chleby, płatki owsiane, otręby. Im bardziej oczyszczona mąka tym mniej błonnika. Podobnie rzecz ma się z owocami, dlatego bardziej wartościowe dla organizmu są całe jabłka zjadane ze skórką, niż sam sok z nich wyciśnięty. Błonnik znajdziecie w owocach, tu wybierajcie jabłka, gruszki, cytrusy, chociaż największym źródłem błonnika są suszone owoce, które nie zwierają w swoim składzie tak dużych ilości wody. Jednak w przypadku spożywania ich należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby procesy trawienne mogły przebiegać bez zakłóceń. Pamiętajcie także o tym, aby w diecie znalazły się rośliny strączkowe, suszone orzechy, pestki i warzywa. Tak lubiane kiedyś ziemniaki, których spożycie rokrocznie zmniejsza się podobnie jak pieczywa w Polsce są właśnie ważnym źródłem błonnika, zaraz obok brokułów, kalafiorów, marchwi i buraków. Także kapusta jest świetnym jego źródłem, zarówno ta kiszona, ponieważ równocześnie dostarcza porcje bakterii i kwasu mlekowego, jak również kapusta świeża w formie surówki lub tak lubianego bigosu.
Jak dbać o zdrowie przewodu pokarmowego?
Po pierwsze spożywać regularne posiłki, dostosowane do naszego trybu życia, pory roku i zapotrzebowania kalorycznego. Po drugie pilnować, aby ilość błonnika w diecie była odpowiednia. Przyjmuje się, że dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 25 gram do 40 gram, o tym także należy pamiętać, bo zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu. Jeśli więc w Twojej diecie jest za mało błonnika warto sięgnąć po preparaty uzupełniające jego ilość. Jaka jest Twoja ulubiona potrawa bogata w błonnik?
Batoniki bez pieczenia z błonnikiem
Czasami kupuję innym razem przygotowuję sama. Zazwyczaj zgodnie z potrzebami i nastawieniem. Mam zawsze w torbie ze sobą jaki batonik, to rezerwa na nagły przypływ głodu lub spadek cukru. W obu sytuacjach są niezastąpione. Oczywiście zachęcam do przygotowania takiej domowej wersji batoników.
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – składniki:
- 200 g daktyli suszonych bez pestek
- 200 g śliwek kalifornijskich
- 100 g pestek ze słonecznika
- 50 g orzechów nerkowca
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1 czubata łyżka Colon, Ipspagul lub Jeliton
- 4-5 łyżek kakao
- szczypta soli
- 5 łyżek masła orzechowego, migdałowego – dowolne
- 5 łyżek syropu klonowego
- Opcja -> 50 g białej czekolady do polania (u mnie ryżowa).
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – przygotowanie przepisu:
- Na suchej patelni prażę ziarna słonecznika i orzechy. Mieszam, aby się nie spaliły. Studzę.
- Do kielicha malaksera wkładam pestki słonecznika, orzechy, szczyptę soli, Colon i rozdrabniam. Im dłużej tym masa będzie bardziej jednorodna.
- Dodaję płatki owsiane i znowu miksuję.
- Na koniec dokładam śliwki, daktyle, syrop i masło orzechowe. Miksuję do czasu maksymalnego rozdrobnienia i połączenia się składników.
- Gdy masa ma fajną konsystencję dodaję kakao jako ostatni krok. I znowu miksuję.
6. Blaszkę dowolnej wielkości wykładam papierem do pieczenia, rozkładam masę i mocno dociskam.
7. Masę dzielę na dowolnej wielkości kawałki i formuję batoniki. Schładzam w lodówce.
8. Ja na koniec polałam batoniki rozpuszczoną białą czekoladą, ale konieczności nie ma.
9. I tyle, batoniki bez pieczenia z błonnikiem są gotowe do jedzenia!
Gusia napisał
Z podwyższonym cholesterolem walczę od lat,błonnik w tej batalii to mój”brat”,dzielnie mnie wspiera,może obniży swój poziom ta”zabójcza cholera”!!Ubóstwiam kasze wszelakie….ale bulgur „króluje”,bardzo często go konsumuję.Danie ulubione:sypka kasza bulgurowa,indycza pierś w warzywa kolorowa.Słupki z bakłażana oraz marchewkowe… z cebulą,czosnkiem,papryką i pomidorami po niepełnej godzinie duszenia gotowa, przypraw nie skąpiłam:pieprz,oregano,curry,kumin,czubryca i szczyptę soli dorzuciłam.Mnóstwo „żarełka”pysznego i zdrowego do tego.Na deserek sałatka owocowa:jabłko,pół gruszki,garść czarnej porzeczki jogurtem polane..orzeszkami posypane.dla smaku i zdrowia podane…….
Anonim napisał
OWSIANKA „7 ŻYCZEŃ”
Składniki:
1/2 szklanki mleka
1/2 szklanki wody
5 łyżek błyskawicznych płatków owsianych
1/4 łyżeczki soli
i…
trochę miodu
trochę orzechów włoskich
trochę suszonych jabłek
trochę suszonych wiśni
trochę suszonych śliwek
trochę żurawiny
trochę rodzynek (które z natury już są suszone…)
trochę cynamonu (w moim wypadku – trochę więcej niż trochę…)
Nazwa „7 życzeń” wzięła się właśnie od tych „trochę” – bo wrzucam do owsianki wszystko, co sobie życzę. Ale najpierw, oczywiście, podgrzewam wszystko, stale mieszając, aż się zagotuje i na małym ogniu grzeję jeszcze moment. W tym czasie – czary, mary – suszone owoce pęcznieją, płatki miękną, magia działa… a później można już jeść – pyszne, puszyste, pachnące domem i beztroską rozgrzewające śniadanie! Polecam! To moje ukochane śniadanie – pyszne, zdrowe i bardzo domowe! :)
Remigiusz Ciociosan napisał
Pochód Owsianki
Ani góry wysokie
Ani morza głębokie
Nie wstrzymają owsianki na gazie
Tuż po wyjściu z kabiny
Jem świeżutkie maliny
Jem otręby, jabłuszka i kaszkę.
Jedz razem z nami, doprawiaj, gotuj
Parzy nas w ręce gorący piec
Nie dawaj cukru, daj łyżkę miodu!
Zdrowe śniadanko będziemy jeść!
Pokrusz orzechów siedem
Dodaj mleczka niewiele
I migdały, rodzynki, cynamon
Wszystko przelej na garnek
Na pięć minut włącz palnik
Usiądź, czekaj na ambrozję w gębie!
Jedz razem z nami, doprawiaj, gotuj
Parzy nas w ręce gorący piec
Nie dawaj cukru, daj łyżkę miodu!
Zdrowe śniadanko będziemy jeść!
Marta Mro napisał
Ja mam dosyć prosto, bo nie jem mięsa, za to sporo warzyw strączkowych, które są bogate w błonnik. Zima co prawda się kończy, a moja ulubiona potrawa jest z tych, które chętnie jada się zimą (wtedy przyrządzam ją również z dynią), intensywnie czerwona, o bogatym, pikantnym smaku, fantastycznie rozgrzewa, ale również świetnie smakuje w lecie. A w sierpniu, nałożona z kotła nad ogniskiem stanie się tym daniem, które wszyscy będą wspominać wiele miesięcy później. To moje ukochane „Chili sin carne” – sin carne, bo bez mięsa za to z soczewicą i czerwoną fasolą, uduszonymi z cebulą, czosnkiem, pomidorami i pachnące aromatycznymi przyprawami: wędzoną papryką, kuminem, kolendrą, chili i cynamomen. Są jeszcze dwa zaskakujące składniki – orzechy włoskie i gorzka czekolada. Bez nich to nie ta sama potrawa. Jeszcze szcypta miłości, radości z gotowania, śmechu, wesołych rozmów, latynoskiej muzyki i … smacznego :)
wioletta napisał
Do szklanki ugotowanej kaszy bulgur dodaję pokrojone w paski śliwki suszone , banana i podprażone orzechy włoskie trochę miodu mieszam i mam śniadanie na 2 dni.
Paula napisał
Na śniadanie jem owsianke
Do tego zieloną herbatkę,
Do miseczki wrzucam płatki
Proste jak dla pięciolatki.
Na górę wsypuję różne owoce
Świeże i suszone
Maliny, truskawki no i jabłko
No i wszystko poszło gładko.
Po takim śniadaniu energię mam
I przez cały dzień gdzieś gnam
Maria G napisał
„Musli pełne błonnika i witamin, prosto z Smaker.pl”
Moje ulubione danie bogate w błonnik i witaminy to musli. Do przygotowania potrzebujemy :
-2 i ½ szklanki otrąb owsianych
-¾ szklanki orzechów włoskich
-¾ szklanki orzechów laskowych
-¾ szklanki nasion słonecznika
-¾ szklanki nasion dyni
-¾ szklanki suszonych jagód goji
-¾ szklanki nasion chia
-½ szklanki siemienia lnianego
-1 szklanka suszonej żurawiny
-1 szklanka suszonych śliwek.
Wyjątkowe musli, które znalazłam na jednej ze stron internetowych. Jadam je od dawna i bardzo odpowiada ono mojemu szybkiemu trybowi życia. Polecam na każdą porę dnia.
Anonim napisał
ORZECHOWA WYSPA <3
SKŁADNIKI NA CIASTO KRUCHE:
-130 g mąki
-75 g masła
-60 g cukru pudru
-1 opakowanie cukru waniliowego
-3 żółtka
-szczypta soli
NADZIENIE BABECZEK:
-500 g orzechów włoskich lub gotowego miksu orzechów różnych
--masło orzechowe (po 1 łyżeczce na 1 babeczkę)
-150 g miodu
-50 ml soku z pomarańczy
PRZYGOTOWANIE:
1. W mące robimy zagłębienie. Do środka dajemy masło, cukier puder, cukier waniliowy,żółtka i szczyptę soli. Mieszamy wszystko za pomocą noża. Zagniatamy ciasto- nie za długo i zawijamy w folię, wstawiamy do lodówki na ok.godzinę.
2. Schłodzone ciasto rozwałkowujemy na grubość ok.3-4 mm. Wycinamy koła pasujące do foremek na babeczki i dokładnie dociskamy do foremek.
3. Na patelnię wsypujemy pokruszone rękami orzechy, nie kruszymy ich zbyt mocno. Podgrzewamy.
Gdy orzechy są ciepłe, wlewamy na patelnię miód i sok z pomarańczy. Mieszamy pozwalając części soku odparować.Delikatnie karmelizujemy orzechy.
Na koniec orzechy powinny wyglądać mniej więcej tak:
4. Do foremek nakładamy po łyżeczce masła orzechowego, jeśli wolicie większą ilość masła można dodać go więcej ;)
5. Na wierzch nakładamy karmelizowane orzechy z patelni, tworząc jakby kopiec.
6. Pieczemy w temperaturze do 160 stopni (termoobieg) przez 15-16 min. (najlepiej po ok.12 min. obserwować by babeczki się zarumieniły, ale nie spiekły za bardzo).
Babeczki najlepiej smakują gdy trochę przestygną, wtedy lepiej czuć orzechy i masło orzechowe ;)
U mnie znikają od ręki, dlatego robię je zawsze z podwójnej porcji składników :)
Koktajl z resstek owsianki napisał
U nas w domu obowiązuje zasada zero waste. Często jemy owsiankę i przyznam się, że czasem zostają nam jej niedojedzone resztki. Zawsze wtedy wykorzystuję je do koktajlu na drugie śniadanie. Praktycznie za każdym razem jest inny, a jedynym niezmiennym składnikiem jest nasza owsianka – źródło błonnika:)
Anonim napisał
Śniadanie z dużą dawką błonnika to dla mnie podstawa
Bo to dobrych składników spożywczych poranna dostawa.
Kasza jaglana na mleku sojowym od rana sił mi dodaje
Energii na resztę całego dnia nadaje.
W niej błonnik mój ulubiony jest zawarty
Gram ze swoim zdrowiem zawsze w otwarte karty.
Siemię lniane i powidła śliwkowe w całości idealnie się komponują
Cudownym smakiem i wyglądem już od rana emanują.
Gruszka z cynamonem to dodatek idealny
Prosty, ale jakże niebanalny.
Swoje miejsce na talerzu również orzechy i pestki słonecznika mają
Radości z jedzenia tak mnóstwo dają.
To jest śniadanie mistrzów- daje słowo
Dzięki niemu żyje się zdrowo i kolorowo !